무는 한국 식단에서 자주 보는 식재료인데요. 무나물 무 생채 무 조림 무 김치 등 다양한 요리에 들어가 아주 맛있는 요리를 완성해 줍니다. 특히 가을부터 겨울까지 수확한 무가 단단하고 단맛이 좋아 이 계절의 무를 이용해 요리를 한다면 더 맛있게 만들 수 있습니다. 이 겨울무는 인삼보다 낫다는 말도 있어 그만큼 달고 맛있을 뿐만 아니라 다양한 영양소가 다른 계절의 무 와 비교해 아주 풍부하게 함유되어 있어서 건강에도 큰 도움을 줍니다.
무는 칼로리가 적고 여러 영양소 가 함유되어 있는데요. 무 100g에는 섬유질 2g 비타민c 일일 섭취량의 30% 엽산 7% 마그네슘 5% 철 3% 구리 15% 칼륨 7% 비타민b6 4% 등의 영양소가 있습니다. 그리고 항산화제도 풍부한데요. 케르세틴과 폴리페놀이 포함되어 있어서 이 영양소들이 산화방지제 역할을 해 활성산소를 제거해 주고 세포가 손상되는 것을 막아 만성 질환의 위험을 낮추는 효과를 발휘합니다. 무 100g에는 비타민c가 일일 섭취량의 30%나 들어있어서 면역력을 강화하는데 특히 좋은데요. 천연 식품을 통해 비타민c를 섭취하면 호흡기 질환과 감기를 예방하는데 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 흔하게 여겨지는 이 무가 건강에도 좋은 효과가 있다고 많은 전문가들이 칭찬을 아끼지 않는데요.
어떤 성분이 들어있기에 인삼보다 좋다는 것인지 건강에 얼마나 좋기에 건강검진을 할 필요가 없다는 것인지 무의 효능들을 알아보겠습니다. 그리고 그 효능들을 한층 더 높여 줄 수 있는 무 먹는 방법도 알아보도록 하겠습니다.
2019년도의 농촌진흥청의 연구에서는 3가지의 무의 효과를 밝히고 있는데요.
그 효과 첫 번째는 무를 섭취하면 간을 보호하는데 좋다는 것입니다.
이 같은 효능은 무의 카비놀이 포함되어 있기 때문인데요. 이 카비놀 성분이 간에서 독소를 자연적으로 제거해 간 해독 과정을 촉진시켜줍니다. 이 성분은 간에서의 산화 스트레스를 낮춰주고 에너지의 균형을 조절하는 효소를 활성화시켜주며 염증을 억제합니다. 이런 효능들은 간에 상처가 나고 굳어져서 간 기능을 잃게 하는 섬유증 으로부터 간을 보호해줍니다. 간 건강을 위해서 무를 배추와 같이 먹으면 좋은데요. 무뿐만 아니라 배추에도 카비놀이 풍부하게 함유되어 있어 이 두 채소를 같이 먹으면 간 독소를 제거하는데 더 큰 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 한국 식단에는 이 두 채소를 같이 먹는 경우가 흔한데요. 바로 무와 배추를 이용해 김치를 만들어 먹기 때문입니다. 실제로 한국식품연구원에 따르면 간암 발병률을 배추 추출물이 35% 감소시켰고 무 추출물이 45% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식단에 무와 배추를 김치뿐만 아니라 나물 또는 생으로 포함시켜서 먹으면 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.
두 번째는 간암 대장암 유방암 폐암 전립선암과 같은 여러 암들을 예방하는데 좋습니다.
앞서 밝혔듯 카비놀 성분 이 간암의 위험을 낮추는데요. 그 외에도 글루코시놀레이트가 있어서 암을 예방하고 사멸하는데 도움이 됩니다. 이 글루 코시 놀 레이트는 겨자 및 고추냉이와 같은 매운맛을 내는 식물에 함유된 천연 성분인데요. 이 성분이 인체 내에 흡수되면 분해 효소와 작용하여 설포라판이라는 물질을 만들어 냅니다. 이 설포라판은 항암작용을 해서 암세포에 직접 영향을 줘 암세포 가 자멸하도록 유도하고 암을 발생시키는 몸속의 유독 물질을 빠르게 제거해 줍니다. 그리고 항산화제인 케르세틴과 폴리페놀이 함유되어 있어서 활성산소를 제거해 암세포로 변이 하는 것을 막아 줍니다. 실제로 국립의학도서관에 연구에서도 무와 같은 십자화과 채소는 대장암과 폐암의 위험을 낮추는 효과가 있다고 밝히고 있는데요. 무에 함유된 인돌-3 카비놀 글루코 시 놀 레이트 케르세틴 폴리페놀과 같은 성분이 다양한 암을 예방하고 종양이 성장하는 것을 억제해 줄 수 있습니다.
암 예방에 좋은 무 먹는 방법은 익혀 먹기보다는 생으로 드시면서 여러 번 씹어 드시는 것이 좋습니다.
항암 작용을 하는 글루 코시 놀 레이트는 열에 약해서 생으로 드시는 것이 좋고 꼭꼭 씹어 무를 잘게 분쇄했을 때 항암 성분인 설포라판을 만드는 효소 작용을 활성화시킬 수 있습니다.
세 번째는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 돼 당뇨병 환자에게 좋을 수 있는데요.
많은 양의 수용성 섬유질이 포함되어 있어서 탄수화물 흡수를 느리게 해 혈당이 급격히 오르는 것을 억제해줍니다. 그리고 무는 gi 25로 낮은 혈당지수 식품이고 무 100g을 섭취했을 때의 혈당 부하 지수는 gl 1.5로 낮을 혈당 부하 지수 식품입니다. 이렇듯 gi와 gl 지수가 낮아서 당뇨 인들이 섭취하기에 좋은 식품이 될 수 있습니다. 당뇨병 협회에 연구에서도 무는 혈당을 안정시키는 효과가 있어 제2형 당뇨병 환자들의 식단에 포함시키면 당뇨병을 관리하고 당뇨합병증의 위험을 감소시킬 수 있다고 밝히고 있습니다. 국립의학도서관의 연구에 따르면 무와 같은 십자화과 채소를 정기적으로 먹을 경우 혈당 조절을 더 유리하게 할 수 있어 제2형 당뇨병의 위험을 현저하게 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다. 우리가 무를 먹을 때는 여러 가지 방법으로 양념을 해서 드시는 경우가 많은데요.
당뇨병 환자의 경우는 자극적인 음식을 먹기보다는 무나물처럼 순한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
무를 생으로 먹는 것도 당뇨인에게 좋은데요. 무의 매운맛을 없애기 위해 소금물에 1-2시간 정도 담가준 후 먹으면 맛있게 드실 수 있습니다. 농촌진흥청에서 밝히고 있는 이 3가지 효능 이외에도 감기를 예방하고 치료하는데 좋은 것으로 잘 알려져 있는데요. 무와 생강을 같이 먹으면 몸의 찬 기운을 내보내고 체온을 따뜻하게 유지시켜줘 감기를 예방해 줍니다. 그리고 생 무를 갈아서 꿀과 같이 먹으면 기관지 염증과 기침 가래에 아주 좋습니다. 무와 꿀에는 폐와 기관지에 좋은 성분이 들어있어서 만성기침과 마른기침 가래를 삭이는데 큰 도움이 됩니다.
지금까지 무의 건강 효능들을 살펴보면서 그 증상에 좋은 무 먹는 방법을 알아보았습니다. 드물지만 두드러기나 가려움증과 같은 부작용이 발생하기도 하고 많은 양을 먹게 되면 복부 팽만감이나 위통 가스가 발생할 수 있기 때문에 적당량을 드시는 것이 좋습니다. 무가 가장 맛있을 지금 식단에 포함시켜보는 것을 어떨까요.
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