마음은 아직도 이팔청춘인데 거울 앞에서 하루가 다르게 늙어가는 나의 모습을 보고 있으면 한없이 속상하기만 한데요. 노화를 예방하기 위해 열심히 운동하고 비싼 화장품을 바르는 것도 좋은 방법이지만 내 입속으로 어떤 음식이 들어오냐에 따라 노화를 늦출 수도 혹은 노화를 촉진할 수도 있습니다.
이번 시간에는 노화를 예방하고 젊음을 되찾아주는 음식 5가지와 섭취 방법까지 함께 알아보겠습니다.
첫 번째 음식은 피칸입니다.
호두와 닮은꼴 견과류인 피칸은 주름진 모양인 뇌를 닮아 호두와 비슷하지만 나트륨이 전혀 없고 불포화지방산과 칼슘 비타민 b군에 함량이 높아서 영양학적으로 매우 뛰어난 식품 중 하나입니다. 실제로 미국 농무부가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사에서 항산화력이 가장 강한 경과가 피칸이라고 보고한 바 있는데 항산화력을 수치로 평가하였을 때 피카는 만 7,940 아몬드는 44 다른 견과류에 비해 월등히 높은 항산화 수치를 기록하였습니다. 특히 피칸에 들어있는 아주 강력한 항산화 성분인 베타 시토 스테롤과 피부를 매끈하게 하고 피부가 건조해지거나 주름이 생기는 것을 막는데 큰 도움을 주기 때문에 꾸준히 되시면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 피칸에는 뇌의 신경을 안정화시켜주는 칼슘 및 비타민 b군이 풍부하며 뇌세포를 활성화하는 엽산 성분도 호두의 2배나 함유되어 있어 뇌경색 치매 우울증 예방 등 뇌 기능을 증진하는데 도움을 줍니다. 피칸의 하루 적정 섭취량은 15알에서 28알 정도이며 보관할 때는 밀봉하여 냉장 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
두 번째는 녹차입니다.
녹차의 유효성분은 카테킨 성분으로 4가지 종류의 주요 성분 중 가장 대표적인 것이 에피 갈로 카테킨 깔레 이트라는 폴리페놀 성분입니다. 이 성분들은 피부의 자연 노화와 광 효과적으로 억제해주며 노화의 원인에 관여하는 인체 피부 세포의 영향을 미쳐 주름 생성을 억제하고 피부의 보습 및 탄력을 되찾아 줍니다. 한영구에 따르면 일상적으로 마시는 녹차를 하루에 5잔에서 10잔을 음용했을 때 녹차 성분이 피부 세포에 직접적으로 관여해 피부에 노화 현상을 억제한다는 사실을 밝혀냈다고 했으며 신여섯 명의 여성을 대상으로 한 임상실험에서도 2년간 매일 5잔에 해당하는 녹차 카테킨 성분을 섭취시킨 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 뛰어난 항노화 효과를 체험했다는 결과가 밝혀졌습니다. 우리나라에서 녹차는 건강기능성 식품으로서 하루 섭취량은 카테킨 함량을 기준으로 300에서 1000mg으로 설정하였습니다. 녹차 한잔에는 50에서 100mg의 카테킨이 들어있으므로 하루에 녹차 세잔 해서 10잔 정도 섭취하셔도 안전합니다. 또한 녹차에 들어있는 카페인 때문에 걱정하시는 분들도 있으신데 녹차 한잔에는 커피의 약 1/5 미래에 해당하는 약 15에서 25mg의 카페인을 함유하고 있으며 커피와 달리 카테킨과 결합하여 우리 몸에서 느리게 흡수되기 때문에 크게 걱정하시지 않으셔도 됩니다.
세 번째는 올리브 오일입니다.
미국 공공과학학술지인 플러스 원의 발표된 논문에 따르면 여성 1,264명의 식단을 분석한 결과 하루에 올리브 오일 이티 스푼을 먹은 여성은 1 티스푼 미만을 먹은 사람들에 비해 피부 노화의 수준이 31% 적게 나타났다고 합니다. 올리브 오일에는 몸에 좋은 불포화지방산인 원래 인산을 무려 77%를 가지고 있을 뿐만 아니라 항산화 작용이 뛰어난 비타민e와 폴리페놀 함량이 매우 높습니다. 특히 온라인 산의 경우는 체내 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주고 좋은 콜레스테롤의 수치는 높여주는 기능을 할 뿐만 아니라 칼슘의 체내 흡수를 촉진시켜 뼈 건강에도 도움을 주기도 합니다. 또한 올리브가 가진 아젤 직산 성분이 피부 모발 등의 영향을 주어 탄력적이면서도 건강한 피부를 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 올리브 오일을 식사 후에 한 스푼만 마셔도 위에서 소화 흡수 속도를 늦춰서 급격한 혈당 상승을 막아 당뇨에 방에도 탁월하니 올리브 오일을 꾸준히 드셔 보시기 바랍니다.
네 번째 음식은 카카오 닙스입니다.
카카오 닙스에는 피부 노화와 주름을 방지하는 항산화제인 폴리페놀이 아주 많이 들어 있습니다. 세계 3대 항산화 식품 중 하나인 카카오 닙스는 초콜릿의 주원료인 카카오 열매를 발효시키고 건조한 이후에 로스팅 과정을 거쳐 적당한 크기로 부순 것을 말하는데요. 과거에는 왕족이나 귀족들만 먹을 수 있어 신들의 음식이라는 별명으로 불리기도 했으며 카카오 열매를 먹은 인디언들의 심장질환 발생률이 낮다는 사실이 알려진 이후 전 세계적으로 큰 주목을 받기도 했던 식품입니다. 초콜릿과 달리 설탕이나 첨가물이 함유되어 있지 않은 자연 그대로의 건강식품으로 카카오 본연의 장소와 폴리페놀 성분들을 섭취할 수 있는 것이 큰 장점인데요. 국내외 연구에 의하면 카카오에는 항산화 폴리페놀이 약 6에서 8% 함유되어 있는데는 적포도주 대비 약 3.5배 녹차 대비 약 10배 홍차 대비 약 16배에 해당되는 수치로서 그야말로 숨은 보석과 같은 식품이라 할 수 있습니다. 특히 카카오 닙스의 주목해야 할 성분은 바로 카테킨 성분인데요. 카카오 닙스의 카테킨 성분은 녹차보다도 무려 쉰 배 이상 함유되어 있으며 비타민e의 20배에 해당하는 항산화 작용을 하여 체지방을 분해하고 내장지방이 만들어지는 것을 억제하는 것은 물론 피부가 늘어지고 주름이 생기게 하는 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 카카오 닙스의 영양성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 호두나 아몬드 등 견과류처럼 조리하지 않고 날 것 그대로 먹으면 되는데 다소 쓴맛과 신맛이 나기 때문에 이런 맛에 익숙하지 않다면 찬물이나 따뜻한 물에 우려 차로 마셔도 아주 좋습니다. 요구르트에 함께 넣어 먹어도 좋으며 비타민c가 풍부한 과일이나 채소와 함께 샐러드에 곁들여 먹으면 건강 효과를 높일 수 있습니다. 녹차의 카페인 함량이 2-5%인 것에 반해 카카오 닙스의 카페인 함량은 0.3% 정도로 적습니다. 따라서 녹차나 커피보다도 비교적 카페인에 대한 부담 없이 즐길 수 있는데요. 하지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으니 하루에 사에서 5G 정도로 1에서 2 티스푼만 먹어도 건강을 관리하는데 충분합니다.
다섯 번째 음식은 레드비트입니다.
젊음의 묘약이라 불리는 3대 뿌리채소 더덕 우엉 레드비트 그중에서도 항산화 효능이 아주 강력한 레드비트는 노화방지에 좋다는 토마토보다 무려 8배나 많은 베타 시 아닌 성분이 함유되어 있어 노화의 방 채소로 최근 큰 주목을 받고 있습니다. 레드비트에는 파이토케미컬이라 불리는 식물성 화학 성분이 다량 함유되어 있는데 파이토케미컬 생장을 방해하는 각종 미생물 해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 합니다. 이것이 우리 몸의 섭취되면 질병의 원인이 되는 산화 스트레스나 조직의 염증 세포 손상을 방지할 뿐만 아니라 콜레스테롤 제거 혈당 조절에도 도움을 주기 때문에 혈관 청소부라고도 불리는 채소입니다. 실제로 2015년 미국 심장협회 학술지 고혈압에 실린 논문에 의하면 18세에서 85세의 고혈압 환자 예수 4명에게 4주간 비트 주스를 먹게 한 결과 대부분 혈압이 정상범위로 회복됐으며 혈관 확장 기능이 20% 개선되고 동맥 강직은 10% 감소한 것으로 나타났습니다. 레드비트는 생으로 섭취 시 안토시아닌 등 영양성분을 그대로 섭취할 수 있지만 생비트에는 약간의 있어 위장이 약하신 분들이라면 비트를 약 15분 정도 찍거나 익혀서 드시는 게 좋습니다. 비트를 즙을 내서 먹는 것도 좋으나 번거롭다면 비트 분말가 구매해서 요구르트나 우유 등에 타서 먹는 방법도 좋습니다.
오늘은 여기까지입니다. 저는 더욱 유익한 글로 다시 찾아뵙겠습니다. 오늘도 건강하세요.
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